Der richtige Kalorienbedarf

veröffentlicht am 30. Januar 2017 in Ernährung, Training von
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Der richtige Kalorienbedarf und wie man ihn berechnet

 

In diesem Kalorienbedarf – Guide geht es darum, was genau der RICHTIGE Kalorienbedarf ist und wie du deinen körpereigenen Energieumsatz berechnen kannst.

Ich werde dir hier alles Wissenswerte zum Thema Kalorienbedarf und Eigenumsatz erklären und dir mit auf den Weg geben, wie du deine Körperform mit diesem Wissen zu deinen Gunsten verändern kannst.

 

 

Was sind Kalorien?

 

Kalorien sind Maßeinheiten von Energie, bzw. Wärmeenergie. Mithilfe von Kalorien wird die Körpertemperatur aufrechterhalten und dem Körper gewisse Stoffwechselleistungen ermöglicht.
Hier beschreibt das Wort Kalorie (cal) eine Maßeinheit für den Energiegehalt von Nahrungsmitteln.
Dieser Wert wird auf Nahrungsmitteln heutzutage in Kilokalorien (kcal) und in Kilojoule (kJ; 4,1868 kJ entsprechen 1kcal) angegeben.
Der Körper verbrennt/verdaut die Nährstoffe der zugeführten Nahrung und setzt somit Energie frei.
Diese Energie die dabei entsteht, wird  mithilfe der Maßeinheit Kalorie beschrieben.

 

 

Was ist DER richtige Kalorienbedarf?

 

Jeder Mensch besitzt einen unterschiedlichen Körper und damit einen etwas anderen Stoffwechsel.
Das bedeutet, dass der Grundumsatz jeder Person ein wenig voneinander abweicht.
Pauschal kann man also nicht genau sagen, dass es einen RICHTIGEN Kalorienbedarf gibt.
Da jeder Körper unterschiedlich ist gibt es keine direkte Zahl die deinen Gesamtumsatz zu 100% voraussagen kann.
Der Gesamtumsatz, auch gesamter Energieumsatz genannt, bezeichnet den Energiewert, den der Körper täglich verbraucht.

Grund- und Leistungsumsatz

Er setzt sich aus Grundumsatz (= Die Energiemenge, die der Körper täglich in nüchternem Zustand, bei Ruhe und einer normalen konstanten Körpertemperatur verbraucht.
Der Grundumsatz ist abhängig von Alter, Geschlecht, Gewicht und Muskelmasse) addiert mit dem Leistungsumsatz (= Die Menge an Energie die zusätzlich zum Grundumsatz benötigt wird, aufgrund von Arbeitstätigkeiten/Aktivitäten ⇒ bewegungsreiche Menschen haben einen höheren Leistungsumsatz als bewegungsarme.) zusammen.
Zusammengefasst kannst du deinen Grundumsatz an benötigter Energie nicht direkt verändern, deinen Leistungsumsatz allerdings schon.
Durch mehr Bewegung oder Sport kannst du einen erhöhten Leistungsumsatz erzielen und somit einen größeren Gesamtumsatz herbeiführen.

 

 

Wie berechnet man den eigenen Kalorienbedarf?

 

Nun, da du weißt es gibt keinen Pauschalwert des Kalorienbedarfs, stellst du dir sicher die Frage, wie du deinen täglichen Bedarf herausfinden kannst.
Es gibt unzählige elektronische Gadgets wie zum Beispiel Fitness – Armbänder oder Kalorienrechner im Internet die dir anscheinend fast genau deinen Bedarf ausrechnen können.
Die Ergebnisse hier sind aber meist sehr ungenau.
Kalorienrechner berufen sich meist auf Formeln um den Gesamtumsatz herauszufinden und berücksichtigen nicht die körperlichen Unterschiede (zB. Der Stoffwechsel) oder die unterschiedlichen Leistungsumsätze die jeder Mensch besitzt.
Je nach Qualität der Fitness – Armbänder können diese einen genaueren Näherungswert liefern (unsere Empfehlung durch Jahrelanges testen: >> http://amzn.to/2liUz11 oder >> http://amzn.to/2kHQVPu oder >> http://amzn.to/2lCDzUa).
Auch diese Gadgets berufen sich auf Formeln, beziehen aber um einiges mehr Parameter (zB. Den Puls oder die Anpassung der Körpertemperatur) mit ein.

Kalorien ungefähr berechnen

Um nun deinen Umsatz so genau wie möglich zu ermitteln, empfehlen wir dir zuerst einen Näherungswert mithilfe eines Kalorienrechners (hier könnt Ihr mit dem MyFb – Kalorienrechner euren Bedarf annähernd bestimmen: >> http://myfitnessboost.de/myfb-kalorienrechner) oder vorzugsweise mithilfe eines Fitness – Armbands (unsere Empfehlung durch Jahrelanges testen: >> http://amzn.to/2liUz11 oder >> http://amzn.to/2kHQVPu oder >> http://amzn.to/2lCDzUa) auszurechnen.

Kalorien genau berechnen

Anschließend raten wir dir, ein Fitness – Tagebuch anzulegen (diese vorgefertigten Fitness – Tagebücher eignen sich hervorragend zum Eintragen der Kalorienmenge und des Körpergewichts: >> http://amzn.to/2m89klO oder >> http://amzn.to/2lrcy3X).
Umso genau wie möglich den Kalorienbedarf auszurechnen sollte man das Tagebuch ca. 1 Monat lang führen und sehr genau damit sein.
Jeden Morgen solltest du nach dem Toilettengang und auf nüchternem Magen dich wiegen und das dann aufschreiben.
Zusätzlich musst du bei allem was du isst die Energiemenge und die genaue Makronährstoffverteilung (also in Protein-, Fett- und Kohlenhydratmenge) notiert werden (Wer mehr über die richtige Makronährstoffverteilung wissen möchte, klickt hier: >> http://myfitnessboost.de/makronaehrstoffe-das-musst-du-wissen-um-gesund-zu-leben).
Wichtig ist, dass die Salz-, Flüssigkeits- und die Energiemenge (unter Berücksichtigung von gleicher Protein-, Fett-, und Kohlenhydratmenge) die du dir über den Tag verteilt zuführst innerhalb des Monats annähernd gleich bleibt.

Ergebnis auswerten

Nach ein bis zwei Wochen geführtem Tagebuch kannst du erkennen, ob du zugenommen, abgenommen hast oder dein Gewicht gleichgeblieben ist.
Hast du zu- oder abgenommen innerhalb der ersten beiden Wochen, dann schraubst du die Menge der Kilokalorien um 200kcal – 300kcal runter (bei zugenommen) bzw. hoch (bei abgenommen) um zu sehen, bei welchem Energiewert dein Körpergewicht ungefähr gleichbleibt.
Falls du anschließend diesen Wert gefunden hast, dann weißt du wieviel dein Körper durchschnittlich am Tag verbraucht.
Je genauer du mit deinen Werten arbeitest, desto genauer wird am Ende das Ergebnis.
Anschließend noch ein Tipp von uns: Um die Makronährstoffverteilung und die Energiemenge pro Mahlzeit exakt zu notieren, kann man auch gerne eine Fitness – App benutzten (unsere Empfehlung: >> ).

 

 

Was kann ich mit der gewonnenen Information über den Kalorienbedarf anfangen?

 

Nun da du fast genau deinen körpereigenen Gesamtumsatz an Energie kennst, kannst du deine täglich zugeführte Kalorienmenge daran anpassen.
Nimmst du weniger Kilokalorien zu dir nimmst du ab, da dein Körper sich dann die Energie größtenteils aus Fetteinlagerungen nehmen muss.
Isst du mehr als du verbrauchst wirst du logischerweise zunehmen.
Genau dieses simple, aber geniale Wissen machen sich vor allem Bodybuilder zu nutzte um Muskeln aufzubauen und vor dem Wettkampf dann Fett zu verlieren (wenn ihr mehr über die klassische Massephase oder Definitionsphase beim Bodybuilding wissen möchtet, klickt hier: >> http://amzn.to/2mifJtH).

Nachhaltige Anpassungstipps

Ihr müsst aber auch aufpassen, denn  je weniger ihr wiegt, desto geringer ist auch euer Energieverbrauch.
Um sich flexibel an seinen Umsatz anzupassen, empfehlen wir ein hochwertiges Fitness – Armband (unsere Empfehlung durch Jahrelanges testen: >> http://amzn.to/2liUz11 oder >> http://amzn.to/2kHQVPu oder >> http://amzn.to/2lCDzUa) um einen Näherungswert zu bekommen.
Anschließend ziehen wir vom genaueren (durch das Fitness  – Tagebuch ermittelten) Wert den Näherungswert ab und erhalten eine Differenz.
Diese Differenz kann nun immer zum Näherungswert des Armbands dazugezählt werden um den richtigen Gesamtverbrauch zu erhalten.
So bleibt ihr durchgehend flexibel und könnt euch schnell an euren täglichen Grundumsatz anpassen um euer Idealgewicht und eure körperlichen Ziele zu erreichen.  

 

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Quellen:
https://www.smart-rechner.de/kcal_bedarf/
https://goo.gl/LQ70Jh

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