Intermittent Fasting – Die Vorteile und Regeln

veröffentlicht am 30. Januar 2017 in Ernährung von

Intermittent Fasting – Wie man sich die Vorteile zu Nutze macht

 

Ich selber habe mich vor zwei Jahren entschlossen, Intermittent Fasting auszuprobieren. Ich hatte viel über die Vorteile gelesen und wollte mich selbst überzeugen von dieser ,,Ernährung-Wunderwaffe“. Mit Hilfe einiger fachlicher Quellen und meiner eigenen Erfahrung, kann ich einige der Vorteile auf jeden Fall bestätigen!

 

Positive Auswirkungen auf die Fettverbrennung

Um abnehmen zu wollen muss man sich in einem Kaloriendefizit befinden.

Die geschieht grob gesagt, in dem mehr Kalorien verbrannt, als zugeführt werden.

Da beim Intermittent Fasting eine lange Fastenphase besteht, fällt es relativ leicht, dieses Kaloriendefizit zu erreichen.

Aber wieso ist diese lange Fastenphase eigentlich nötig?

Weil Sie neben der Kalorienreduzierung noch einige weitere, positive Aspekte auf den Körper, den Metabolismus und die Fettverbrennung hat.

 

1. Insulin

Wenn du Nahrung zu dir nimmst, steigt dein Insulinspiegel. Insulin ist ein Hormon, dass für die Reglung des Blutzuckerspiegels verantwortlich ist.

Kurz gesagt, isst du etwas, steigt dein Blutzuckerspiegel und auch dein Insulinspiegel.

Dies willst du verhindern, denn befindet sich zu viel Zucker in deiner Blutbahn, kann das Insulin irgendwann diesen nicht mehr abbauen. Als Folge wird der überschüssige Zucker in Körperfett umgewandelt.

Es entstehen die ungeliebten Fettpolster!

Im Fastenzustand ist also der Insulinspiegel niedrig gehalten und der Glucoseanteil im Blut ist ebenfalls sehr niedrig, also keine Möglichkeit zur Fettspeicherung! Auch führt dieser Zustand zum Ausstoß von Wachstumshormonen.

Ja richtig! Wachstumshormone. Du befindest dich also nicht, wie einige Bodybuilder befürchten würden, in einem Muskelabbauenden Zustand (katabol), sondern erreichst durch das Fasten sogar einen Wachstumsanregenden Zustand (anabol)

 

2. Cortisol

Durch Intermittent Fasting steigt langsam dein Cortisolspiegel. Cortisol trägt dazu bei, Fettzellen für die Energiegewinnung freizusetzen.

Bedeutet: Es werden die gewünschten Fettzellen verbrannt und keine Muskelzellen.

 

3. Fettfreie Muskulatur

Studien haben gezeigt, dass davon ausgegangen werden kann:

Bei einem leichten Kalorienüberschuss, wird in der Fastenphase mehr Fett verbrannt und gleichzeitig Muskelmasse aufgebaut!

Die ist der optimale Zustand, den sich nicht nur Bodybuilder wünschen.

Fett verbrennen und gleichzeitig Muskeln aufbauen, was will man mehr?

 

4. Einfachheit

Ein großer Pluspunkt für das Intermittent Fasting ist die einfache Anwendung. Im ersten Teil dieser Serie haben wir die verschiedenen Anwendungsmöglichkeiten beschrieben. Schau Sie dir hier an!

Da du nur ein begrenztes Fenster an Nahrungsaufnahme hast, isst du sehr wahrscheinlich auch automatisch weniger Mahlzeiten. Du musst also nur wenige, größere Mahlzeiten am Tag planen und zubereiten, anstatt mehrere kleiner.

Das erleichtert den Alltag und du kannst dich auf wichtigere Dinge konzentrieren.

 

5. Gesundheitliche Vorteile

Zusätzlich gibt es noch einige positive Effekte, die sich auf deine Gesundheit auswirken können.

Während der Fastenphase, kann dein Körper sich entgiften. Auch wurde bei Fastenperioden eine Reduzierung von oxydativem Stress festgestellt. Also wird die Zellschädigung reduziert. Mit anderen Worten: Intermittent Fasting hält jung!

Weitere Vorteile wären eine verbesserte Immunabwehr, Reduzierung des schlechten LDL Cholesterin, bessere Konzentration und weniger Müdigkeit.

 

Studien an Ratten und Affen haben durch die oben genannte Reduzierung der oxydativen Zellschädigung gezeigt, dass die Lebenserwartung durch Intermittent Fasting verlängert werden kann. Bisher gibt es aber keine betätigten Studien an Menschen.

 

 

Regeln

 

Diese ganzen Vorteile können bei Einhalten einiger Regeln sehr gut erreicht werden.

Damit du eine optimale Erfahrung mit Intermittent Fasting machen kannst, haben wir dir einige Regeln und Verhaltenstipps erstellt.

 

1. Verhalten in der Fastenphase

  • Während des Fastens sind nur Wasser, schwarzer Kaffee und ungesüßter Tee erlaubt.

           Einige sagen, light-Getränke seien in Ordnung und auch ein Schuss Kaffeesahne schadet nicht.

           Tatsächlich wird durch diese Sachen kaum Insulin ausgeschüttet, dennoch raten wir dir davon ab, um das bestmögliche Ergebnis zu gewährleisten.

  • Es wird dir am Anfang sehr schwer fallen, über diesen ungewohnt, langen Zeitraum nichts zu essen. Versuche dich abzulenken! Gehe Sport machen, stürze dich in deine Arbeit oder finde andere nützliche Dinge. Die Fastenphase ermöglicht dir viel Zeit, die du sinvoll nutzen solltest.
  • Faste immer im gleichen Abstand. Also je nach Anwendungsform immer in einem konstanten Rhythmus. Bei der klassischen 16/8 Methode zum Beispiel immer von 0.00 Uhr bis 16:00 Uhr fasten, dann acht Stunden Essensphase. So gewöhnt sich dein Körper schnell an die Umstellung.

 

2. Verhalten in der Essensphase

  • Hier musst du darauf achten genug zu essen! Hört sich in einer Diät komisch an, doch aus meiner eigenen Erfahrung kann ich berichten, dass nach sechzehn Stunden hungern manchmal kein Hungergefühl da ist. Auch nach dem Training viel es mir oft schwer viel zu essen. Dennoch musst du essen. Lange fasten und dann zu wenig essen, lässt dich in ein zu starkes Kaloriendefizit rutschen. Das ist gesundheitsschädlich.
  • Achte natürlich auf eine gesunde Ernährung. Denk an deine Mikro- und Makro Nährstoffe. (Esse dein Gemüse).

 

Jetzt hast du einiges gelernt und willst eventuell auch das Intermittent Fasting ausprobieren.

Dann lies auf jeden Fall Teil drei unserer Intermittent Fasting Serie.

Dort sagen wir dir, wie du deine Mahlzeiten planen kannst, geben dir einen Beispielernährungsplan und auch einen Trainingsplan, der perfekt auf das Ernährungsmodell Intermittent Fasting abgestimmt ist.

 

Hier gehts zum nächsten Teil >>


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