Makronährstoffe – Das musst du wissen, um gesund zu leben!

veröffentlicht am 6. Februar 2017 in Ernährung von

Makronährstoffe – Die Grundsteine unserer Ernährung

 

Unsere Ernährung besteht aus Makronährstoffen und Mikronährstoffen. Jeder von uns weiß, Muskelaufbau, Abbau von überschüssigen Fettpolstern oder schlichtweg eine gesunde Lebensweise führt über eine sinnvolle, gesunde Ernährung.

In diesem Beitrag klären wir euch über die Bedeutung der Makronährstoffe auf und geben euch Expertentipps, mit denen Ihr eure Ernährung erfolgreich und gesund gestalten könnt.

 

Was sind Makronährstoffe?

Makronährstoffe sind Nahrungsbestandteile. Sie sind essenziell für den Körper zur Energiegewinnung, zur Hormonproduktion und für den Stoffwechsel.

Diese sind: Proteine, Kohlenhydrate und Fette.

Diese Nährstoffe müssen sinnvoll in jeder Ernährung integriert sein. Nur so kann man eine gesunde Nahrungsaufnahme und Lebensweise erreichen.

Egal ob Muskelaufbau, Diät oder Gewichtshaltung, letztendlich ist die richtige Verteilung der Makronährstoffe Pflicht.

Es gibt einige Diätformen, die einzelne Makronährstoffe stark beschränken. Grundsätzlich ist dies für eine kurze Periode möglich, dennoch raten wir, für eine dauerhafte gesunde Lebensweise, zu einem natürlichen Gleichgewicht von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten.

 

Makronährstoffe als Energielieferanten

Die Makronährstoffe haben verschiedene Energiewerte. Das bedeutet, unser Körper kann aus Ihnen unterschiedlich viel Energie gewinnen.

 

  • Kohlenhydrate: ca. 4 kcal / Gramm

 

  • Protein: ca 4 kcal / Gramm

 

  • Fett: ca. 9 kcal / Gramm

Durch diese Energiewerte, errechnen sich also die wohl bekannten Kcal. So können die verschiedenen Energiewerte der Lebensmittel berechnet werden und auch unser benötigter Bedarf an Energie bzw. Makronährstoffen.

 

Welche Makronährstoffe in welchen Lebensmitteln?

Hier eine grobe Aufstellung, welche Makronährstoffe in welchen Lebensmitteln, hauptsächlich enthalten sind.

1. Kohlenhydrate

Brot, Nudeln, Kartoffeln, Reis, Früchten und allen zuckerhaltige Produkten.

2. Eiweiße

Fleisch, Fisch, Eiern, Tofu, Quark, Joghurt, Milch und viele mehr.

3. Fette

Fettigem Fleisch, Käse, Butter, Fisch, Nüsse, Ölen und Einigem mehr.

 

 

 

Makronährstoffverteilung- Empfehlung

Bei einer normalen Ernährungsweise (keine Diät oder Massephase) schlagen wir euch folgende Verteilung vor.

 

  • 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht
  • 0.8 – 1 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht
  • Den Rest mit Kohlenhydraten auffüllen.

 

Diese Angaben sollten möglichst eingehalten werden. Kleiner Tipp: Geht es in Richtung Diät und abnehmen, spart lieber an den Kohlenhydraten, nicht an Proteinen oder Fetten. Diese sind für viele Sachen wichtiger und werden mehr gebraucht.

 

Makronährstoffe in der Übersicht

1. Protein

Zu Erst wären da die Proteine. Sie sind die Bausteine des Körpers. Sie sind für einen Großteil der im Körper vorgehenden Prozesse verantwortlich. Da Sie maßgeblich entscheidend für Muskelaufbau, Muskelerhalt und auch Gewichtsreduktion sind, finden Sie auch hohen Anklang in der Sport-, insbesondere der Kraftsportwelt.

Proteine bestehen aus aneinander geketteten Aminosäuren. Es gibt 20 von Ihnen, wobei 8 essenziell sind (können nicht vom Körper hergestellt werden und müssen durch Nahrung zugeführt werden).

 

 

Essentielle Aminosäuren Nicht essentielle Aminosäuren
Valin

Isoleucin

Leucin

Lysin

Methionin

Phenylalanin

Threonin

Tryptophan

 

Alanin

Arginin

Asparagin

Asparaginsäure

Cystein

Glutamin

Glutaminsäure

Glycin

Histidin

Prolin

Serin

Tyrosin

 

 

 

2. Kohlenhydrate

 

Des weiteren gibt es die Kohlenhydrate. Tatsächlich sind Sie im Gegensatz zu Protein und Fett nicht unbedingt überlebensnotwendig. Allerdings sind sie auch der beste Energielieferant für unseren Körper. Der Körper bevorzugt die Kohlenhydrate vor allen anderen Energiequellen, zur Leistungserbringung, insbesondere bei Muskelarbeit.

Es gibt die kurzkettigen Kohlenhydrate und die langkettigen. Genauer gesagt gibt es Einfach-, Zweifach, Mehrfach- und Vielfachzucker.

Je kurzkettiger ein Molekül ist, desto schneller kann der Körper hieraus Energie gewinnen. Das heißt aber nicht, dass die kurzkettigen Kohlenhydrate besser sind. Denn diese liefern zwar schnell Energie, lassen aber auch den Insulinspiegel stark nach oben steigen. Und auf jedes dieser Hochstände folgt ein ebenso rasanter Abfall des Insulinspiegels. Dies hat die bekannte Müdigkeit und Trägheit nach dem Essen zu Folge.

Beispiele für kurzkettige Kohlenhydrate wären Fruchtzucker oder Industrieller Zucker in Fastfood und Co.

Die langkettigen Kohlenhydrate sind dagegen beliebt für Ihre Haltwertzeit. Das bedeutet Sie führen eben nicht zu einem rasanten Insulinanstieg und liefern über einen längeren Zeitraum Energie. Auch wird ein längeres Sättigungsgefühl ermöglicht. Ein längeres Sättigungsgefühl ist besonders auch in der Diät wichtig. Hier kann auch mit Kasein-Protein nachgeholfen werden. Mehr zu Kasein findest du hier >>

Zu finden sind langkettige Kohlenhydrate in Gemüse oder Vollkornprodukten.

 

3. Fett

Zu Letzt wären da noch die Fette. Sie haben die höchste Energiedichte unter den Makronährstoffen. Sie dienen so also als hervorragende Energielieferanten.

Der Körper könnte ohne Fette nicht überleben, da Sie maßgeblich beteiligt sind am Hormonhaushalt und an der Verdauung fettlöslicher Vitamine.

Untergliedern lassen sich die Fette in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren.

Gesättigte Fettsäuren und einfach ungesättigte Fettsäuren dienen den Körper als primäre Energielieferanten bei aeroben Ausdauerbelastungen.

Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind hingegen die Basis der Hormonproduktion. Sie haben direkte Auswirkung auf den anabolen und katabolen Stoffwechsel.

Besonders auf die gesunden gesättigten Fettsäuren, insbesondere aber auch auf die mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Nüsse, Öl, Fisch) sollte man in der täglichen Ernährung achten.

Einer der zu Recht prominentesten Vertreter der ungesättigten Fettsäuren ist Omega 3. Diese stärken das Immunsystem und hemmen Entzündungsprozesse im Körper. Mehr rund um das Thema Omega 3 findest du hier >>

 

Fazit

Schlussendlich lässt sich sagen, dass Besonders für Sportler, aber auch für jeden Nichtsportler, ein ausgewogenes Verhältnis der Makronährstoffe wichtig ist. Im Endeffekt bedeutet dies, werden Makronährstoffe sinnvoll und richtig eingesetzt, bieten sie dem Körper optimale Energiewerte und lassen den Sportler das Maximum an Leistung herausholen.

Auch sind Makronährstoffe der Schlüssel zu Muskelaufbau oder Fettreduktion.

Jeder, der an einer gesunden Lebensweise interessiert ist, kann mit den vorrangegangen Tipps und Empfehlungen, die perfekte Grundlage schaffen. Gepaart mit Sport kann man dann die besten Ergebnisse erzielen, sowohl für die Gesundheit als auch nicht zuletzt bei sportlichen Aktivitäten.

Allerdings gibt es noch eine weitere prominente Nährstoffform.

Die Mikronährstoffe, zu denen Vitamine und Mineralien zählen.

Den Beitrag zu den Mikronährstoffen solltest du dir unbedingt auch durchlesen um noch mehr über eine gesunde Ernährung zu erfahren.

Hier geht’s zu dem Mikronährstoffbeitrag >>

 

 

 

 


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