Muskelaufbau – Das musst du wissen!

veröffentlicht am 8. Februar 2017 in Training von
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Muskelaufbau – Was genau ist das?

Der Fitness – Lifestyle in Verbindung mit Muskelaufbautraining ist momentan so populär wie nie zuvor. Vor allem Jugendliche fangen oft schon im Alter von 16 bis 17 Jahren an zu trainieren. Nun stellt sich aber die Frage, was überhaupt Muskelaufbau ist. Vereinfacht ausgedrückt bezeichnet man mit dem Begriff Muskelaufbau, die Vergrößerung des Muskelquerschnitts.
Also eine Vergrößerung der Muskulatur an sich. Das Ganze kann durch gezielt eingesetzte Trainingsreize oder durch erhöhte physische Belastungen hervorgerufen werden.
Im Grunde genommen redet man beim Muskelaufbau von einer Muskelhypertrophie, einer Verdickung der vorhandenen Muskelfasern.

Wie geht Muskelaufbau?<

Um die Muskelhypertrophie auszulösen wird ein Wachstumsreiz benötigt, der durch Belastung eines Muskels ( Aktivierung der Muskelfasern) über sein normales Leitungsniveau hinaus (zum Beispiel beim Training) hervorgerufen wird. Dieser Wachstumsreiz resultiert in einer Superkompensation (= Steigerung des ursprünglichen Leistungsniveaus, im Verlauf der Regeneration des Muskels). Das bedeutet, dass der Körper seine Kapazität erhöhen muss um mit der geforderten Belastung langfristig umgehen zu können ( erhöhte Proteineinlagerung im Muskel). Dies hat letztendlich einen größeren Muskelquerschnitt zur Folge.
Muskelwachstum wird durch die richtige und eiweißreiche Ernährung angeregt und verbessert. Auch kann durch Einnahme von anabolen Hormonen  (= Wachstumshormone/Steroide), wie zum Beispiel Anabolika, Mueskelwachstum künstlich stimuliert werden.
Dem ist aber abzuraten, da die Einnahme von Steroiden mit starken Nebenwirkungen einhergeht.  

Wie lange dauert Muskelaufbau?

Der natürliche Muskelaufbau (ohne Einnahme von künstlichen Wachstumshormonen) ist eine sehr langwierige Angelegenheit. Man benötigt dafür viel Geduld und Disziplin, da es einige Zeit dauern kann, bis der Körper sichtbar Muskeln aufgebaut hat.
Um das Verletzungsrisiko zu minimieren, sollte man sich vor dem Training unbedingt immer aufwärmen.
Desweiteren können warme, durchblutete Muskeln schneller Belastungsreize wahrnehmen.
Als Anfänger sollte man zuerst immer große Muskelgruppen trainieren und nicht direkt einzelne Muskel Partien isolieren, um erstmal eine gute Grundmuskulatur zu bekommen und um seinen Körper an die Belastungen zu gewöhnen.

Richtig trainieren

Beim Trainieren von großen Gruppen, beansprucht man immer Sekundär noch kleinere Muskeln wie zum Beispiel den Bizeps, Trizeps oder die Schultermuskeln.
Es ist hierbei nicht nötig, bei jeder Übung bis zum Muskelversagen zu trainieren.
Besonders Unerfahrene sollten bei der Übungsausführung und Intensität aufpassen, um Verletzungen zu vermeiden.
Wird der Muskel direkt am Anfang zu sehr beansprucht, ist das Verletzungsrisiko stark erhöht und der Muskel zu erschöpft, um noch viele weitere Übungen durchzuführen.

Wiederholungen

In der Regel sollte man jede Übung richtig ausführen, ohne mit viel Schwung zu arbeiten um einen guten Trainingsreiz zu erhalten.
Fortgeschrittene sollten für einen schnellen Muskelaufbau mit hohen Gewichten Reize setzten und die Übungen mit einer Wiederholungszahl von maximal 8 bis 10 Wiederholungen durchführen.
Die Übung sollte dann 2 bis 4 Sätze lang sein. Anschließend wechselt man zur nächsten Übung. Anfänger sollten mit einem Ganzkörpertraining ohne Geräte beginnen und ungefähr 15 bis 20 Wiederholungen pro Satz einer Übung durchführen.
Die Satzzahl beträgt im Durchschnitt 3 bis 5 pro Übung. Damit der Muskel sich nach einem Wachstumsreiz auch nachhaltig aufbauen kann, benötigt der Körper eine gewisse Regenerationszeit (durchschnittlich 48 Stunden).

Regeneration

Deshalb darf ein Muskel normalerweise nach einem intensiven Training erst nach Ablauf der Regenerationszeit wieder trainiert werden.
Genügend Schlaf fördert die Regeneration und damit auch den Muskelaufbau. Um gewährleisten zu können, dass der Muskel auch wachsen kann, sollte man viel Wasser trinken und genug Nährstoffe zu sich nehmen. Anfänger sollten hier bis zu 3 Liter am Tag trinken, Fortgeschrittene eher 4 bis 5 Liter.

Vorgehensweise

Um als Fortgeschrittener einen guten Erfolg im Muskelaufbau zu erzielen ist es wichtig, dass jede Muskelgruppe durchschnittlich 2 mal die Woche beansprucht wird. Die Ernährung sollte natürlich auch dementsprechend angepasst sein. Oft ist es ratsam sich einen Makronährstoffplan zu erstellen und jede Mahlzeit dort einzutragen um genau festzustellen wie viele Kohlenhydrate, Fette und Proteine man am Tag gegessen hat und wie viel man noch essen sollte um auf Dauer Muskeln aufzubauen.

Makronährstoffe

Eine Möglichkeit der Makronährstoffverteilung wäre, 50% der Kalorien werden durch Kohlenhydrate aufgenommen, 30% durch Proteine und 20% durch Fette.
Die Proteinanzahl sollte im Aufbau ungefähr 2 mal so viel Gramm wie das Körpergewicht betragen (zum Beispiel bei einem 80kg schweren Mann entsprächen das 160g an Protein pro Tag). Um auf die jeweilige Makronährstoffverteilung zu kommen, benutzten viele Supplemente, also Nahrungsergänzungsmittel (wie zum Beispiel Molke Proteinpulver, Aminosäuren wie BCAAS oder sonstiges). Hierbei sollte man auch auf die richtige Dosierung achten und wissen, dass ein Natural- Athlet meist auch ohne Supplemente auf seine Nährstoffverteilung kommt.

 

Fazit

Muskelaufbau ist ein komplexeres Thema, über das man sich gut informieren sollte. Trainieren und Ernährung umstellen ist gut, man muss aber auf seine Gesundheit achten.

Nur mit sinnvollen Trainingseinheiten und einem abgestimmten Ernährungsplan kann man vernünftig und gesund Muskeln aufbauen.

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