Protein Quellen – Die wichtigsten Varianten

veröffentlicht am 31. Januar 2017 in Supplements von
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In einem unseren vorigen Beiträge, haben wir euch über Supplements und wann man sie nehmen sollte informiert. Nun wollen wir euch genauer über Protein Supplements informieren. Es gibt eine große Zahl verschiedenster Eiweißergänzungsmittel und auch viele unterschiedliche Meinungen zur Anwendung

 

Was für verschiedene Protein Supplements gibt es?

 

Molkeprotein

Das bekannteste Protein Supplement ist das Whey Protein, auf Deutsch Molke Protein. Dabei wird allerdings auch noch in 3 verschiedene Sorten unterschieden.

  1. Hier ist das Molkeproteinkonzentrat, das meist genutzte unter den Nahrungsergänzunsgmittel. Hier wird meist durch Ultrafiltration ein Proteinanteil von 70-80% erreicht, 5-8% Kohlenhydrate und 4-7% Fett.
  2. Eine höhere Reinheit erreicht das Molkeproteinisolat, nämlich 90-96% Protein und kaum Fett und Kohlenhydrate. Des Weiteren enthält so ein Isolat kaum bis keine Lactose. Hergestellt wird dieses Proteinsupplement durch eine weitere Filtration und einen Ionenaustausch
  3. Seltener kommt ein Molkeproteinhydrolysat vor. Hier werden durch eine Hydrolyse, die langkettigen Proteine in kleinere Peptide gespalten. Das begünstigt eine schnellere Verwertung, nach der Aufnahme.

Casein

Die Molke Proteine machen allerdings nur 20% der Proteine der Milch aus, die restlichen 80% sind Caseine. Diese sind besonders langkettig und verbringen so mehr Zeit im Verdauungstrakt, was wiederum ein längeres Wirkspektrum zur Folge hat.

Weitere tierische Proteine

Des Weiteren gibt es noch mehrere tierische Protein Supplements, die aus dem Eiprotein, oder auch aus Fleisch hergestellte wurden. Alle Infos dazu erhaltet ihr hier.

Pflanzliche Proteine

Außerdem gibt es noch weitere pflanzliche Proteinsupplements, die aus Erbsen, Soja oder auch Hanf hergestellt werden. Hier sind alle Beiträge zum Thema pflanzliche Proteine.

 

 

Biologische Wertigkeit von Proteinen

 

Doch Protein ist nicht gleich Protein! Hier kommt die biologische Wertigkeit ins Spiel. Dies ist ein Maß, für die Effizienz der Umsetzung der Nahrungsproteine in körpereigene Proteine. Je ähnlicher die Aminosäuren der Nahrung zu unseren Körpereignen sind, desto höher wird auch die Wertigkeit ausfallen. Besonders wichtig ist hier die Anzahl der essenziellen Aminosäuren in der Nahrung. Diese sind Aminosäuren die der Körper selbst nicht aufbauen kann, aber lebensnotwendig sind. So dient ein Vollei als Referenzwert und bekommt die Zahl 100 zugeschrieben.

Wertetabelle

Molkeprotein: 104-110

Thunfisch: 92

Soja: 84-86

Kartoffeln: 176

Hafer: 60

Hier müsst ihr allerdings aufpassen, da die Wertung sich vor allem auf die essenziellen Aminosäuren bezieht und nicht auf andere wichtige Stoffe wie Vitamine, Kohlenhydrate, Fette, Mineralien Spurenelemente und viele weitere. So ist der Hafer mit einer Wertigkeit von 60 recht schlecht, er ist aber trotzdem ein sehr wichtiges Nahrungsmittel, da es einer der besten Zinklieferanten ist. Also solltet ihr am besten auf die Wertigkeit und dann auch immer noch auf alle weiteren Inhaltstoffe achten.

 

Wie viel Protein sollte man zu sich nehmen

Wie bereits in einem unserer vorigen Beiträge erwähnt (Klicke Hier!) ist es nicht unbedingt notwendig, dass du deine Ernährung noch zusätzlich mit Supplements ergänzt, wenn du schon so auf deine Makronährstoffe kommst. Bei Bodybuildern oder anderen Kraftsportlern wird eine Menge von mindestens 1,5g-2,2g Protein pro kg Körpergewicht empfohlen. Alle weiteren Informationen zu einer gesunden Ernährung, findet ihr hier.

 

Wann soll man Proteine zu sich nehmen?

 

Eine oft gestellte Frage ist allerdings wann ist die optimale Zeit, Proteine in Form von Nahrung oder Supplements zu sich zu nehmen?

Diese Frage kann man nicht pauschal beantworten, da wie oben schon erwähnt z.B. Casein eine längere Wirkdauer hat, allerdings Whey Proteine eine kürzere Resorptionszeit haben. Im Normalfall ist es sinnvoll deine Proteinzufuhr über den Tag zu verteilen. Der Körper braucht nicht nur direkt nach dem Training Eiweiß für den Muskelaufbau, sondern auch über den ganzen Tag verteilt. Diese Studie (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4018950/) hat herausgefunden, dass durch eine regelmäßige Verteilung der Proteinzufuhr, die Proteinbiosynthese 25% über der Proteinbiosynthese einer unregelmäßigen Zufuhr liegt. Allerdings ist eine erhöhte Proteinzufuhr nach dem Training trotzdem wichtig, da hier die Einlagerungszeit verkürzt ist und somit auch mehr des zugenommenen Protein zum Muskelaufbau verwendet wird.

Weitere Infos zur Proteinbiosynthese und wie der Muskel aufgebaut wird, findet ihr hier

Fazit:

 

Eine regelmäßige Proteinversorgung ist essenziell wichtig für ein gesundes Leben, aber auch für einen effizienten und natürlichen Muskelaufbau. Der Eiweißbedarf, muss natürlich nicht nur durch Supplements gedeckt werden, kann aber eine gute Ergänzung zur normalen Ernährung sein. Achtet hier vor allem auf eine ausgewogene Ernährung, also bezieht eure Proteine nicht nur aus einer Quelle und achtet auch auf die Wertigkeit eurer Nahrung und Supplements, um all eure Aminosäuren ausreichend zu konsumieren.


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