Überwinde dein Trainingsplateau!

veröffentlicht am 21. Februar 2017 in Training von
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10 Tipps wie auch du dein Trainingsplateau überwinden kannst!

 

In diesem Artikel geht es darum dein Trainingsplateau zu überwinden.
Stagnation beim Fitness- oder Krafttraining ist keine Seltenheit und hat bereits viele Sportler zum Verzweifeln gebracht.
Hier lernst du von mir wie du dein Trainingsplateau nachhaltig überwinden kannst!

 

Was ist ein Trainingsplateau?

Viele Sportler trainieren sehr hart, diszipliniert und achten auf alles Mögliche und kommen trotzdem an einen Punkt, bei dem die Leistung stagniert.
Das nennt man dann Trainingsplateau.
Es ist meist so, dass gerade die ehrgeizigsten Fitness – Verrückten an Plateaus kommen.
Dennoch kann auch inkonsequentes Training zu einer anhaltenden Leistungsgeraden führen.
Hier ist immer wichtig nicht sofort zu verzweifeln, auch wenn Stagnation oft Verzweiflung mit sich bringt.
Mit diesen Tipps kannst auch DU dein Trainingsplateau überwinden!

 

1: Führe dir DEIN Ziel vor Augen

Das wichtigste ist einen kühlen Kopf zu bewahren und sein persönliches Ziel immer vor Augen zu halten.
Wieso trainierst du?
Was motiviert dich?
Was sind deine langfristigen Ziele in dem Sport?

Du darfst dir deinen Trainingsablauf nicht zur Gewohnheit machen, sondern musst dir immer darüber im Klaren sein wieso du trainierst.
Schaue zurück und kenne deine bereits erreichten Fortschritte an.

Motivation spielt bei Trainingsplateaus eine riesige Rolle, da so inkonsequentes Training vermindert wird.

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2: Trainingsplateaus sind nicht immer Schuld an ausbleibendem Erfolg

Ausbleibende Trainingserfolge sind nicht immer gleichzusetzten mit Trainingsplateaus!
Oft wird bei solchen Aussagen übertrieben und nicht beachtet, dass auch Faktoren wie Ernährung, Disziplin und Training hier eine Rolle spielen.

Sollte also an manchen Tagen die Leistung etwas schlechter sein, sollte man sich zuerst hinterfragen ob auch 100% gegeben wurde.

 

3: Variiere deine Trainingstage

Es kann bereits eine kleine Variation der Trainingstage ausschlaggebend für eine Überwindung des Trainingsplateaus sein.

Wird beispielsweise immer Montag, Mittwoch und Freitag trainiert, kann auf Dienstag, Donnerstag und Samstag gewechselt werden.
Dadurch können neue Muskelreize entstehen und Stagnationen überwunden werden.

Wir empfehlen jedoch komplett auf „feste“ Trainingstage zu verzichten und nach einem speziellen System zu trainieren.
Ein Beispiel hierfür ist ein normaler 3er – Split: Hier geht man meist 3 Tage hintereinander ins Training und legt anschließend einen Pause – Tag ein bevor die Routine erneut beginnt.
Der Körper denkt sowieso nicht in 7 Tage Schritte und besitzt so die Möglichkeit am effektivsten die Proteinbiosynthese zu nutzten und optimal Muskeln aufzubauen.

Falls Ihr komplette und bereits abgestimmte Trainingssysteme im Detail sehen wollt, klickt hier: >>

 

4: Baue gegebenenfalls Trainingspausen ein

Manchmal braucht der Körper eine etwas längere Regenerationszeit.
Konsequentes und diszipliniertes Training ist sehr gut, kann aber in Übertraining resultieren.
Zu häufiges Übertraining kann mangelnde Fortschritte mit sich ziehen.

Daher solltest du dir ab und zu mal eine Woche Trainingspause gönnen oder eine Woche mal mit etwas weniger Gewicht trainieren.

Dennoch sollten „Pause – Wochen“ nicht fester Bestandteil deines Plans werden, sondern auch nur dann eingelegt werden, falls dein Körper etwas Erholung braucht.

 

5: Variiere deine Übungen

Dein Körper kann sich schnell an bestimmte Trainingsabläufe gewöhnen, was einen verminderten Trainingserfolg mit sich bringt.

Verändere deinen Trainingsplan alle 3 bis 4 Monate oder ersetzte gelegentlich bestimmte Übungen mit ähnlichen.
Ersetzte Beispielsweise Langhantel – Bankdrücken mithilfe von Kurzhantel – Bankdrücken und du wirst eine kleine Veränderung spüren.

Du kannst auch A und B Pläne erstellen, die jeweils ähnliche Übungen beinhalten aber dennoch nicht identisch sind.
Diese kannst du dann Tagesweise oder Wochenweise abwechseln um immer unterschiedliche Reize zu setzen ohne deinen kompletten Trainingsplan zu ändern.

Den besten MyFB – Trainingsplan (der auch dieses Prinzip anwendet) findest du hier: >>

 

6: Variation der Übungsreihenfolge

Zuerst solltest du probieren deine Übungsreihenfolge zu ändern.

Grundübungen wie Bankdrücken, Squads oder Kreuzheben sollten möglichst am Anfang des Trainingstages ausgeführt werden.
Ist dies bereits der Fall, kannst  du mithilfe von leichten Isolationsübungen eine Muskelgruppe vorermüden und anschließend die Grundübung ausführen.

Ein Beispiel hierfür ist vor dem Bankdrücken leichte fliegende Bewegungen zu machen um die Brustmuskulatur bereits zu ermüden.
Normalerweise wird der Trizeps beim Bankdrücken etwas stärker belastet als die Brust.
Die Vorermüdung hat zur Folge, dass Trizeps und Brust nach dem Bankdrücken ca. gleichstark belastet wurden.
Ziel ist es in den Grundübungen stärker zu werden, da diese diverse Muskelgruppen stärken.
Kraft geht immer einher mit Muskelmasse, steigert sich also deine Kraft, so steigert sich auch deine Muskelmasse und das Plateau wird durchbrochen.

 

7: Änderung der Wiederholungszahl

Je nach Sport – Ziel muss die Wiederholungszahl sowieso angepasst werden.

Für den klassischen Muskelaufbau wird meist zwischen 8 und 12 Wiederholungen trainiert.
Für eine Maximalkraftsteigerung sogar bei noch weniger Wiederholungen.
Dennoch kann es ratsam sein ein paar Wochen lang im Kraftausdauerbereich zu trainieren (weniger Gewicht, mehr Wiederholungen: ca. 20).

 

8: Einhalten von genügend Regenerationszeit

Genügend Regeneration ist unglaublich wichtig für einen konstanten Muskelaufbau und somit einen konstanten Erfolg.

Gönne dir genug Regeneration sowohl während dem Training, als auch zuhause.
Muskelaufbau erfolgt nicht während dem Training, sondern danach! (genaueres hier: >>http://myfitnessboost.de/muskelaufbau-das-musst-du-wissen)

Um deinem Körper die perfekte Regeneration zu gewährleisten, solltest du Stress vermeiden und genug Schlafen.

Im Training solltest du mindestens 1 Minute und 30 Sekunden Pause zwischen deinen schweren Arbeitssätzen haben.

 

9: Richtige Ernährung

Dass Ernährung ca. 80% zum Muskelaufbau beiträgt sollte dir bereits bekannt sein.
Schlechte oder nicht ausgewogene Ernährung kann ein Grund für ein Trainingsplateau sein.

Dem Körper sollte genug Energie in Form von Nahrung zugeführt werden um mit einem ansteigenden Trainingsniveau klar zu kommen.

Mit steigendem Muskelwachstum wird auch das Körpergewicht mehr und damit auch der Kalorienbedarf größer (mehr zum Kalorienbedarf und wie du ihn berechnen kannst hier: >> http://myfitnessboost.de/der-richtige-kalorienbedarf).

Du solltest also darauf achten, genug und nicht zu einseitig zu essen.
Die Makronährstoffe der Nahrung sollten nicht zu einseitig verteilt sein (mehr zu Makronährstoffen findest du hier: >> http://myfitnessboost.de/makronaehrstoffe-das-musst-du-wissen-um-gesund-zu-leben).

 

10: Versuche es mit einem anderen Trainingssystem

Falls du dein Trainingsplateau immer noch nicht überwinden kannst, solltest du es mit einem neuen Trainingssystem versuchen.

Das bedeutet, du solltest dein Trainingsplan komplett verändern und Dinge wie Dropsätze, Supersätze, Vorermüdungen oder Pyramidensätze mit einbauen.
Hast du zuvor mit einem 2er Split trainiert, kannst du auf ein 3er Split mit Supersätzen wechseln.

Damit veränderst du deine gesamten Trainingsgewohnheiten und kannst deinen Körper helfen auf ein neues Leistungsniveau zu kommen.

Unsere empfohlenen Trainingssysteme zum durchbrechen von Plateaus findest du hier: >>.

 

Fazit

Trainingsplateaus können bei jedem Sportler vorkommen.
Sie können viele verschiedene Ursachen haben und bringen oft Verzweiflung und Ärger mit sich.
Egal ob aufgrund von Schlafmangel, fehlerhafter Ernährung oder schlechtem Training, Trainingsplateaus sind Hindernisse die man überwunden kann.
Lass dich nicht runterziehen und versuch die Leistungsstagnierung zu bezwingen!
Das Wichtigste ist, dass du dich nicht demotivieren lässt.
Motivation ist eine der wichtigsten Waffen im Kampf gegen Trainingsplateaus! (mehr zu Motivation findest du hier: >> http://amzn.to/2lCvlv3 oder >> http://amzn.to/2lizwLS)

 

Quellen:

http://bit.ly/2kV7fIc
http://bit.ly/2m4mweJ
http://bit.ly/2m4o6ND
http://bit.ly/2l42jBz

Beste Quelle:
jahrelange Erfahrung!


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